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目黒で唯一
病院や整体でも治らない不調3ヶ月で根本改善する
ボディデザインスタジオ目黒の川谷です。

本日、産後の肩こりと腰痛に悩まれるお客様のパーソナルトレーニングをさせていただきました。

妊娠・出産を経てママさんの身体は急激に変化します。

そうした痛みが原因がわからず日々を過ごしているママさんは多く、ある研究によれば、30~50%の人が仕事を中止せざる負えなかったり、社会参加の妨げになってしまっていると報告されています。

ですが、産後の痛みの原因を理解してポイントを押さえれば、産後の肩こりと腰痛は改善することができます!

この記事では産後の肩こり・腰痛の原因と、改善するためのポイントをご紹介したいと思います。

◎産後の肩こり・腰痛の原因とは?◎

まず、なぜ産後に肩こりや腰痛が起こるのかにいてお話したいと思います。

産後の肩こり・腰痛が起こる原因は以下の2つだと考えられます。

  1. 妊娠中の骨格の歪み
  2. ライフスタイルの変化によるストレス

    ①妊娠中の姿勢の歪み

    妊娠中の妊婦の身体は、赤ちゃんがお腹にいることで姿勢歪みが起こりやすくなります。

    産後の肩こり・腰痛の原因とは?
    (引用:ブルームカイロのサクラサク・ブログより)

    上の写真を見ていただくとわかるように、妊娠中のママさんはお腹にいる赤ちゃんを抱えながら重心をまっすぐにして立たなければいけません。

    そのため、必然的に腰(腰椎)が前に出て、背中(胸椎)が後ろに倒れた姿勢を取らざる追えなくなります。

    簡単にいうと、腰が反って頭が前に出やすい姿勢になってしまうわけです。

    これによって、背骨のS字カーブが極端に強くなり、結果的に肩と腰に強い負担がかかってしまうことが考えられます。

    また、赤ちゃんがお腹にいることによって、腹筋(特にインナーマッスル)が働きにくくなってしまうことも考えられます。

    お腹のインナーマッスル(腹横筋や腹斜筋)は、体幹を安定させて姿勢をキープするために働く大切な筋肉なのですが、赤ちゃんがお腹にいることでこうした機能がうまく働きづらくなります。

    これと姿勢の歪みが合間って、出産後にも姿勢の歪みが戻らずに、肩こりや腰痛を起こしてしまうと考えられます。

    ②ライフスタイルの変化によるストレス

    産後のママさんたちのライフスタイルの変化はとてつもなく大きいはずです。

    これは、第1子を出産されたママさんは特に大きな変化です。

    育児の大変さだけでなく、生活環境の変化はストレスとして蓄積されていきます。

    そうしたストレスがたまり続けると、自律神経が乱れやすくなります。

    ストレスによって自律神経が乱れると、ほとんどの場合交感神経が優位になり、身体の感受性が高まります。

    つまり、『痛い』『体がだるい』『重い』といった感覚がいつも以上に感じやすくなるわけです。

    これによって、普段以上に肩こりや腰痛を感じやすくなることが考えられます。

◎産後の肩こり・腰痛を改善するには?◎

ここまで、産後の肩こり・腰痛の原因についてお話しました。

ここまでを理解できれば、あとはそれを改善するためのアプローチを行えばいいだけです!

簡単にいうと、

  • 姿勢の歪みを整える
  • 自律神経を整える

この2つができれば産後の肩こり・腰痛は改善できます!

◎産後の肩こり・腰痛を改善する3つのポイント◎

では、具体的にどのようなことをすればいいのかというと、以下の3つのポイントが大切になってきます。

1.首・胸椎周りの筋肉を緩める
2.お腹のインナーマッスルを鍛える
3.ストレスを貯めない工夫をする

  1. 首・の筋肉を緩める

    産後は姿勢の歪みから首と胸椎周りの筋肉が常に緊張しやすい状態ができています。

    胸椎とは、腰の上に位置する関節で、身体を捻る・回すといった動きができます。

    ですが、姿勢の歪みによってこの胸椎周りの筋肉が硬くなると、腰に負担をかけてしまうわけです。

    なのでまず、ストレッチなどで筋肉を緩ませることが大切です。

    <参考>肩こり改善に効く首のストレッチ

    <参考>腰痛改善に効く胸椎のストレッチ

  2. お腹のインナーマッスルを鍛える

    次に、働いてなかった腹部のインナーマッスルを使う(活性化させる)エクササイズを行います。

    テレビや雑誌で、ドローインというエクササイズを聞いたことはありますか?


    (引用:gigiwebより)

    これは腹筋の奥深くにあるインナーマッスルを刺激するためのエクササイズです。

    仰向けに寝て、息を吸った際にお腹を大きく膨らませます。

    次に、息を吐いた時にはそのお腹を思いっきり凹ませて、背中を床に押し付けるように息を吐き切ります。

    この時、自分の横腹あたりに指を当てて、息を吐いた時にその指を押し返せる感じがあれが正解です!

    これを5回を1セットとして1日3セットを目標に行ってみましょう!

    ただし、ポイントはこのエクササイズを胸椎緩めてから行うことです。

    なぜかというと、胸椎周りの筋肉が緊張した状態でドローインをやっても、インナーマッスルが上手く働かないからです。

    これを行うことによって、姿勢の歪み整えて、肩や腰に負担がかかりにくい身体を手に入れることができます!

  3. ストレスを溜め込まない工夫をする

    3つ目がなかなか難しいことではあるのですが、日常の中でできるだけストレスを貯めないための工夫をすることです。

    私自身が妊娠・出産の経験があるわけではないので、他人事を言っているように聞こえてしまうかもしれませんが、産後のママさんは孤独になりやすい傾向にあります。

    自分1人で家事や育児をしている感覚になると、ストレスのはけ口がなくなってしまい、やがて爆発してしまいます。

    せめて、1人で抱え込もうとせず、旦那さんや姑さんに頼れるところは頼ることをオススメします。

    それが難しいようであれば、同じように妊娠・出産を経験しているママ友を作ってコミュニケーションを取るようにしましょう。

    『自分だけじゃないんだ』という感覚があるだけで、気持ちの楽さはだいぶ違ってくるはずです。

◎まとめ◎

いかがでしたか?

  1. 首・胸椎周りの筋肉を緩める
  2. お腹のインナーマッスルを鍛える
  3. ストレスを貯めない工夫をする

これらを実践して、ご自身の身体も労わりながら子育てにも励んでいただきたいです!

子供の健康は、母親の健康なくしては育まれません。

ボディデザインスタジオは、産後の子育てを頑張りながら自身の健康を気遣いたいママさんを全力で応援します!!

産後の不調に悩まれている方は是非、当スタジオにお気軽にご相談ください。

 

 

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